| HMS MEDITATIES
hoofdstuk 4 LEVEND ZEN |
||
| INHOUD 1. Voorwoord 4 Levend Zen 10 Zeven Stappen
|
1. Met dit hoofdstuk "Levend Zen" is, sinds Karl Graf Dürckheim Zazen in het Westen introduceerde, een nieuwe en fundamentele stap gezet in de mogelijkheid van Westerse mensen Vol-Ledig te zijn. En wel door twee oefeningen: Zazen (waarbij het om de aandacht op zichzelf gaat) en Eutonie (lichaamsbewustwordingsoefening), de een ontwikkeld in het Oosten, de ander in het Westen, simpelweg met elkaar te verweven tot een oefening en daarmee tot een hogere eenheid te brengen. Het is een oefening in „voelen en gewaarzijn", dusdanig dat beiden een positieve terugkoppeling tot elkaar hebben. Terwijl je bewustzijn aan kwaliteit toeneemt: aanwezigheid, helderheid, stabiliteit, ruimtelijkheid en kracht, wordt tegelijkertijd de gevoelsrelatie met je directe omgeving hersteld, te beginnen met je lichaam. 2. Zo is het „zitten" een van de raamwerken voor „jeZelf zijn in verbondenheid". Dat is waar het bij de Realisatie om gaat. Deze overstap uit de onwetendheid - de gevangenschap in de eigen gedachten, voorstellingen en emoties - is voor iedereen mogelijk. De „juiste" motivatie is hierbij doorslaggevend: Niet om iets te bereiken, niet om iets te ervaren en niet om iets uit de weg te gaan. Het is zelfs niet „voorwaarde scheppend" (ingebouwde verwachting). Al of niet vanuit het (pijnlijke) besef van zelfvervreemding is het een diep verlangen om jeZelf te kunnen zijn. Het gaat simpelweg om je ik te laten rusten in jeZelf (het Zijn), om in hetzelfde Moment te beseffen, dat je het Zijn Bent. In feite...is het het verlangen van het Zelf om zich met jou te verenigen. Het leven is teruggetrokken worden naar de Bron, om er voortdurend vernieuwd uit voort te komen. Authentieke meditatie is de overstap van het ik naar het Zelf, van het hebben naar het Zijn, dusdanig, dat je met een sprong in een Nieuwe Identiteit bent belandt. 3. Het doorslaggevende bij de innerlijke Weg is altijd toe te geven aan de innerlijke roeping. Voel je je aangesproken door iets wat je van binnen werkelijk beweegt, voel je de uitnodiging tot liefdevolle overgave, aarzel niet om eraan toe te geven. Mis die kans niet. Het juiste moment is belangrijk. Komt het, zet er dan alles voor opzij. JeZelf in deze au serieux nemen, daar gaat het om. Heb je je met een leraar verbonden, wees dan zo ontvankelijk mogelijk. Laat zijn/haar uitstraling werkelijk tot in je diepste toe. Heb vertrouwen dat het daar altijd goed aankomt. Alleen je diepere lagen kunnen de wijsheid van een spirituele leraar verstaan. Ga er dus niet onmiddellijk tussenzitten met je conclusies en oordelen. Alleen gelijke golflengten resoneren, probeer daarom „aan je leraar gelijk" te zijn. Werk daarom voortdurend aan je heldervoelende aandacht. Laat hem of haar totaal in je toe. Houdt niets terug. Ga niet alleen af op wat er gezegd of geleerd wordt, maar leer jezelf af te stemmen op het geheel, op alle facetten tegelijk. Daarbij is het doorslaggevend identificatie en liefdevolle overgave van elkaar te kunnen onderscheiden. Het eerste leidt naar binding en is een doodlopende weg, het tweede naar bevrijding en verwerkelijking. 4. Ben je van je periferie in je midden, in je Wezen gekomen, lossen tijd en ruimte op in het Eeuwige Moment. In deze diepste Dimensie is alles Een. Heb je deze verwerkelijkt, versta je alles van binnenuit. Woorden van alle Ontwaakten aller tijden zijn dan jouw woorden, zij komen uit het identieke Wezen. „Want ik heb deze Waarheid niet zelf bedacht. Zij komt direct en onvervormd uit de bodemloze Oergrond" (naar Eckhart). ONTKIEMEN 5. Beginnen met een niet geheel lege, maar ook geen volle maag, met tevens een ontledigde blaas en darm. Losse kleding dragen. Je afvragen hoe het met je gesteld is. Hoe je je voelt op dit moment. Ben je helder, vrolijk, moe, somber, aan- of afwezig? Alles bewust toelaten. Gevoelens en gedachten van inzet, acceptatie en overgave door je heen laten gaan. Inzet tot grootst mogelijke helderheid en aandacht. Bereidheid tot totale aanvaarding van alles wat er in jezelf en om je heen is. Jezelf met grote zachtmoedigheid toevertrouwen aan en loslaten in het lichaam, de grond en de ruimte. 6. In meditatiehouding gaan zitten. In lotuszit, halve lotus, in de bijna halve lotus, het laatste met de voeten in contakt met de grond. Of op de knieën, met een kussen tussen de onderbenen of een tussen billen en hielen. Een ongeveer rechte houding aannemen. Handen rusten willekeurig, al of niet in elkaar, in de schoot. Vanaf het begin is alles in aandacht. Bij het gaan zitten bewust zijn van elke beweging. Elke spanning in het lichaam voelen. Alles gaat heel langzaam. 7. Tot jezelf komen. Je vertrouwd voelen met de omgeving. Niets van jezelf verlangen. Tot rust komen, spanning laten afvloeien. Jezelf loslaten, toevertrouwen aan het lichaam in rechte houding en de grond. Voelen dat de "energie" van het hoofd langs het lichaam in de grond vloeit. Ogen half gesloten. Blik rust heel ontspannen in het blikveld: op de grond ongeveer een meter voor je. De blik is ontspannen én vast, hij dwaalt niet af. Het is niet nodig op een bepaald punt te concentreren. 8. Jezelf loslaten in de grond. Met behoud van de rechte rug onspannen en „met de zwaartekracht meegeven". Wanneer je onderlijf zwaarder wordt, het contaktgevoel van voeten en benen met de grond systematisch in je opnemen. Eerst het contakt van je rechter voet, dan enkel, onderbeen, knie en bovenbeen. Vervolgens ook links. Totdat je zit als een „berg". 9. Bewust volgen van de adem. Kijken. De adembeweging en de spanningsverandering in het lichaam voelen. Kijken en voelen. Wanneer de aandacht door gedachten afgeleid is, eerst teruggaan naar het grondcontakt, daarna weer naar de adem. Gewaarworden van de adempauze in het buikgebied, het moment tussen uit- en inademing. Op dat moment in jezelf het woord "rust" herhalen. 10. Alles toelaten en aanvaarden. Niets wegdrukken. Het is okay zoals het gaat. Slikken, kriebel, ongemak, pijn, trillen, tranen of wat dan ook: het is zoals het is, verander er niets aan. Gedachten, emoties, beelden en verlangens laten komen, beseffen en laten gaan. Probeer onbeweeglijk te zitten. 11. In de rust jezelf vinden. Jezelf steeds meer openen voor het lichaam. Gewaarwordingen, gevoelens en sensaties tot je laten komen. Besef krijgen van het lichaam als één geheel. In het moment zijn. Jezelf overeenkomstig openen. Ontkiemen. WORTELSCHIETEN 12. Eerst het contakt met de grond. Met de beide zitbeenderen, de onderbenen en de knieën. Dat contakt zoveel mogelijk bewust voelen, in je opnemen. Het bekken in een hiervoor meest geschikte stand brengen. Het lichaamsgewicht zó over zitbeenderen en knieën verdelen, dat je stabiel zit. Een beetje naar voren en naar achteren, naar links en naar rechts buigen, om vervolgens de romp het juiste midden te laten vinden. Als de romp in het bekken "klikt", is de juiste stand gevonden. Huidcontakt 13. Aandacht voor je rechter lies, voor het contakt van je huid met de kleding. Alle gewaarwordingen tot je laten komen. Zelf in je innerlijke ruimte blijven. De gevoelens helder registreren. Stukje bij beetje je aandacht - voelen en kijken - verruimen in de richting van je rechter knie. Huidcontaktgevoel met rechter knie, onderbeen, rechter voet en tenen. Het hele rechter been voelen, als één geheel. Hoe voelt dit rechter been in vergelijking met het linker? Is er verschil? Vervolgens aandacht voor je linker lies, voor het contakt van je huid met de kleding. Dat wat je bij het rechter been deed, doe je nu ook links. Aandacht uitbreiden tot het hele been tot en met linker voet en tenen. Het linker been als één geheel voelen. Beide benen als één geheel voelen. 14. Aandacht nu voor de beide zitbeenderen, de twee botten waar je op zit. Bewust besef van het gewicht op beide plaatsen. Dat gewicht is rechts en links gelijk. Eventueel nog eens een correktie toepassen. Je voorstellen, dat de beide zitbeenderen zich stukje bij beetje naar onderen toe verlengen in de grond. Als wortels steeds dieper de aarde in, waar ze verankerd raken. Ook de onderbenen en de knieën raken op dezelfde manier geworteld. 15. Terug met de bewuste aandacht naar de adem. Kijken en voelen. Onhoorbaar voor jezelf ademen. Alsof je aan een bloem ruikt. De adempauze weer oppikken. Steeds helder bewust zijn in dat moment, daar waar er heel even geen adembeweging is. In deze momenten bij jezelf het woord "wortelschieten" herhalen. Het punt midden tussen anus en geslachtsstreek invoelend in je aandacht opnemen. Daarheen de uitademing laten gaan, als naar het onderste punt van een trechter. Bij de inademing de bovenste rand van je bekken voelen. Een tijdlang ongeforceerd verwijlen in uitademing - trechterpunt - "wortelschieten" -inademing - bekkenrand. De (weldadige) spanning in de onderbuik voelen. 16. De aandacht, waarin huidcontakt, adempauze samen met het trefwoord "wortelschieten" opgenomen werd, blijft echter tegelijkertijd en zoveel mogelijk in contakt met de grond voor je. Je helder ontspannen blik rust er ononderbroken. Het in aandacht zijn, daar draait de oefening om. Dusdanig, dat zij zich steeds verder verruimt. Liefdevolle aandacht 17. Het lichaam opnemen in liefdevolle aandacht. Naar jezelf kijken met dankbaarheid, koestering, verwondering en sympathie. Het lichaam - vervreemd als het is - een warme thuiskomst bereiden. Herhalen van: "ik houd van...mijn rechter lies, rechter bovenbeen, knie, onderbeen, enkel, voet en tenen", terwijl je de lichaamsdelen tegelijkertijd voelt. De tenen en de ruimte ertussen afzonderlijk nagaan. Rechter met linkerbeen vergelijken. Is er verschil of niet? Dan ook de aandacht uitbreiden tot het linkerbeen, "het met de aandacht omhelzen". Te beginnen bij de linker lies en zo door tot en met de tenen. Afsluitend rechter en linker been als één geheel liefdevol invoelend opnemen. Stroombesef 18. Als er intussen warmte in de beide benen en het bekken ontstaan is, je voorstellen, dat er een energiestroom loopt vanuit de rechter lies door het rechterbeen via de rechter voet in het linkerbeen naar de linker lies door naar de rechter. Zodat er door de benen en het bekken een gesloten stroom(energie)circuit ontstaat. Na een tijdje het omgekeerde: van de linker lies naar beneden. De energiestromen enige tijd bewust voelen en opnemen. Degenen die op de knieën zitten, kunnen deze oefening overslaan. Pulseren 19. Elk lichaamsgevoel een tijdje lang laten uitdijen en inkrimpen. Het onderlijf is goed geaard. Je zit als een „berg". Dan zitbeenderen voelen en dit gevoel (niet de voorstelling van de zitbeenderen!) cirkelvormig laten uitdijen tot de grens waar het in de ruimte oplost en weer in laten krimpen, langzaam en met volle aandacht, totdat het gevoel in een "middelpunt" puntvormig verdwijnt. Hetzelfde met de lies, knie, onderbeen, voet en tenen. Eerst rechts en dan links. Het hele been laten pulseren. Bij het uitdijen de intensiteit laten toenemen, bij inkrimpen langzaam laten afnemen. De twee benen als één geheel laten pulseren. Botbesef 20. De ruimte van het bekken in je opnemen. Het binnenste van je rechter lies voelen. Je het heupgewricht, dat daar in de buurt is, voorstellen. (Eens een keer een blik werpen op een anatomische atlas helpt). Al kijkend de ruimte van het heupgewricht invoelen, "erin kruipen". Van hieruit de aandacht uitbreiden tot het dijbeen. Ga vervolgens „tot op het bot". De ruimte tussen het bot en het botvlies inkruipen. Door het voelen wordt die tussenruimte verwijd, wordt het strakke vlies "soepeler". Het rechter dijbeen - in de uiterst smalle ruimte tussen bot en botvlies - stukje bij beetje naar onderen verder voelend „aftasten". Naar de rechter knie, de knieholte in, langs het scheen- en kuitbeen, het enkelgewricht, de voetwortelbeenderen en de rechter voetbeentjes. Voel alle beenbotten als één geheel. Het rechter been met het linker vergelijken. Is er verschil of niet? Vervolgens het bewuste botbesef herhalen vanuit het linker heupgewricht langs het linker dijbeen, het kniegewricht, het linker scheen- en kuitbeen tot en met de voetbeentjes. Voel eerst de botten en het botvlies van dit linker been en daarna de twee benen als één geheel. Binnenruimte 21. De ruimte van het bekken opnieuw in je opnemen. Je die ruimte als leeg voorstellen. Van binnenuit vind je vervolgens de opening naar het rechter heupgewricht. Dit als een open poort voorstellen. Via deze open poort het inwendige van het rechter dijbeen binnentreden. Ook het rechter dijbeen is leeg. Spiraalsgewijs, tegen de binnenkant van je huid, verken je de ruimte van het rechter bovenbeen verder, dat daardoor steeds leger wordt. "Adempauzes" inlassen. Waarin gevoelscontakt met de grond en blikcontakt met de vloer voor je. Een tijdje de adembeweging volgen. Voel en kijk. Dan stukje bij beetje verder in de binnenruimte van je rechter been, richting knie. Ook de knie is leeg, evenals het rechter onderbeen en de voet. Voortdurend lege ruimte voelen. Ruimte in je aandacht opnemen. Blijven kijken. Wat gebeurt er met de aandacht? Gevoel van rechts met links vergelijken. Is er verschil of niet? 22. De oefening van binnenruimte vervolgens vanuit het lege bekken in de open poort van het linker heupgewricht. Dat wat je bij het rechter been deed, nu herhalen voor het linker, het linker dijbeen, de knie, het scheen- en kuitbeen, de voetwortel- en de voetbeentjes. Ervaar de binnenruimte heel bewust als één geheel. Nu dus van het linker been, vervolgens van beide benen samen. In de tussentijd - in alle hier besproken oefeningen - blijft de aandacht steeds in haar uitgangspunt, in je innerlijke ruimte. Zij gaat niet uit naar de lichaamsdelen, zoals bij concentratie, maar blijft rusten in zichzelf. Zij is „passief-ontvangend".Jij blijft waar je bent - in je midden - terwijl de dingen voortdurend "uit de periferie" naar je toekomen. Dit wordt ondersteund door het gevoelscontakt van het zitvlak en de benen met de grond, de adem en de ruimte voor je, het blikveld. Een hulpmiddeltje is de geloken blik (als contakt met de grond voor je te moeilijk is): heel relaxed tegen de achterkant van je oogleden of puntje van je neus kijken. 23. Door steeds weer het contakt van de zitbeenderen, de benen, de knieën (en de voeten) met de grond te voelen, je erin los te laten, je eraan toe te vertrouwen, ben je stevig geworteld, heb je een stevige basis. Elk gevoel of sensatie neem je in je op. Ook spanning en pijn. Bij onvoorwaardelijk aanvaarden en toelaten, vervloeien zij in je innerlijke ruimte, waardoor de laatste zich verruimt. In het voelend gewaarzijn ontdek je de wisselwerking tussen "kijken en voelen". Voelen stimuleert de helderheid van aandacht; aandacht stimuleert de intensiteit van het voelen. Aandacht voor de adempauze, al of niet herhalen van het trefwoord "wortelschieten", voortdurend bewust zijn van de spanning in je onderbuik en het heldere (doch gedempte) waarnemen van je blikveld wisselen elkaar af. Totdat deze laatsten in die aandacht - die zich inmiddels tot bewuste aanwezigheid heeft verruimd - samenvallen. Die heldere aanwezigheid, daar gaat het om. ONTWIKKELING VAN DE STAM 24. Je vanuit de wortels oprichten. Contakt met de "hemel" zoeken. De kruin is je hoogste punt. Je voorstellen - en voelen - dat je kruin het plafond draagt. Of het is daar met een dun draadje "opgehangen". Zit met je nek gestrekt. Je op deze manier boven even vast verankeren als onder met de benen en het bekken in de grond. Totdat je "geen kant meer op kunt", je vast tussen hemel en aarde bent tussen-geschakeld. Je onbeweeglijke zit heeft een uiterst subtiele gevoelskwaliteit. Je met je aandacht erop afstemmen. De direkte verbinding tussen hemel en aarde verder afmaken. Eventueel kleine correkties toepassen tot de rug recht aanvoelt. Je voorstellen, dat er een rechte stok loopt van het heiligbeen langs de rug naar de kruin. Of je voorstellen, dat je een boom bent, stevig geworteld in de grond, met een rechte stam en de kruin vast verankerd in de hemel. Alle voorstellingen terug laten gaan naar het lichaamsgevoel. 25. De kin is wat ingetrokken, de kaken ontspannen en licht op elkaar. De tong rust met haar punt tegen het gehemelte even boven de voortanden. De blik is onveranderd ontspannen en rust op de grond voor je. De ogen zijn half open, geloken. Het ademen gaat onhoorbaar voor jezelf. Handen in elkaar leggen, links in rechts, duimtoppen beroeren elkaar. Het is de kunst tegelijkertijd de adem invoelend waar te nemen, samen met het heldere zien van het blikveld. De aandacht keert voortdurend terug naar de adem. Het invoelend gadeslaan van de adembeweging (de wisselende spanning van de ademhalingsspieren) zonder er iets aan te veranderen. Extra aandacht schenken aan het omslagpunt onder in de buik, daar waar de uitademing overgaat in de inademing en er heel even geen adembeweging is. De uitademing verdwijnt hier in het "niets". Je bekken daarbij als een trechter voorstellen. Waarbij het trechterpunt, het punt tussen anus en geslachtsstreek, steeds duidelijk wordt gevoeld, evenals het heiligbeen en de spanning in de onderbuik. Huidcontakt 26. Heiligbeen en bovenrand van het bekken in je aandacht brengen. Het contakt van de huid met de kleding daar. Ringsom het lichaam. Voel de huid. Alle sensaties registreren. Stukje bij beetje in cirkels of spiraalsgewijs naar boven gaan. Tot en met de schoudergordel. Vervolgens de rechter schouder in de aandacht opnemen. Het huidcontakt daar. Van daaruit invoelend waarnemen van het huidcontakt van rechter bovenarm, de rechter elleboog, de onderarm, de pols, de hand en de vingers. De rechter arm als één geheel voelen en vervolgens vergelijken met de linker. Is er verschil of niet? Daarna het bewuste huidcontakt herhalen voor de linker arm, te beginnen met de linker schouder. Ringsom en langzaam uitbreiden naar beneden: de linker bovenarm, de linker elleboog, de onderarm, pols, hand en de vingers. Voel de vingers alsof het bergtoppen en dalen zijn. 27. Terug naar het huidcontakt van schoudergordel en nek. Van daaruit naar boven. Subtiel invoelen van haren in de nek, de haarinplant van het achterhoofd, de kruin en het schedeldak. Voelen van de aangezichtshuid en de hals. Blijven kijken. Er is nu tevens huidcontakt en voeling met de lucht en de ruimte rondom. De grenzen van die ruimte invoelend aftasten. Liefdevolle aandacht 28. Het lichaam opnemen in liefdevolle aandacht. Herhalen van: "ik houd van...mijn heiligbeen, onderrug, onderbuik, lendenen, bovenbuik, rug boven, borst(en), oksels en schouders". Je je lichaamsdelen voorstellen en "liefkozend langsgaan". Je aandacht uitbreiden tot respektievelijk je rechter schouder, rechter bovenarm, elleboog, onderarm, pols, hand en alle vingers afzonderlijk. De rechter arm als één geheel voelen en vervolgens met links vergelijken. Is er verschil in gevoel? Dan ook de linker schouder tot en met de vingers. Liefdevolle aandacht voor de twee armen samen. Rest dan nog de nek, de hals, het achterhoofd, de kruin, het schedeldak, de slapen en het gezicht in dezelfde liefdevolle aandacht op te nemen. Zodat je uiteindelijk kunt herhalen "ik houd van mijn hele lichaam". Stroombesef 29. Waarschijnlijk zijn er nu warmtestromen in je lijf. Je handen rusten in elkaar. Je voorstellen, dat schoudergordel en beide armen een gesloten circuit vormen. Het stroomgevoel (als het er is) vanuit de rechter schouder naar de rechter arm laten gaan, door naar de rechter hand de linker in, en zo naar boven naar de linker schouder, schoudergordel, doorlopend in de rechter schouder en zo door. Na een tijdje alles in de omgekeerde richting laten gaan: vanuit de linker schouder door de linker arm, hand, in de rechterhand naar boven naar de rechter schouder door naar de linker en zo verder. 30. Het is mogelijk, dat beide handen, die tot dusver passief in de schoot rustten, door de energie zich spontaan op gaan richten. Laten gaan en tegelijkertijd een beetje sturen. Voel de subtiliteit en de vreugde ervan. Nu de traditionele Zenhouding aannemen, waarbij de handen even onder de navel tegen de buik gedrukt zijn (als vanzelf, zonder eigen inspanning), terwijl de duimtoppen elkaar vliederdun beroeren ("een rijstepapiertje voelen"). Oksels zijn daarbij vrij. Voortdurend bewust zijn van het subtiele duimcontakt. Vanaf dit moment geen correkties meer toepassen, alleen nog onbeweeglijk zitten. Ermee samenvallen. In de onbeweeglijkheid je vrijheid vinden. 31. In het geopend zijn voor het lichaam - vol energie - is de blik "leeg". Alle spanning is er uit. Soms sluiten de ogen zich spontaan. Er bestaat de kans van weg te dromen. Daarom toch maar steeds weer terug naar de geloken ogen. Ontspannen rusten in het blikveld. Door de oefening neemt de helderheid van het gewaarzijn - langzamerhand of sprongsgewijs - toe. Tot lichaam en blikveld even sterk in de aandacht aanwezig zijn. Je zit dan "als een rots". De kwaliteit van aandacht kan worden getoetst door bijvoorbeeld even de gedachte aan een plotselinge harde knal of de telefoon die overgaat door je heen laten gaan, terwijl je daar tegelijkertijd totaal onberoerd onder blijft. Dit kan de alertheid met sprongen vergroten. Pulseren 32. Terug naar het huidcontakt met het heiligbeen en de bovenrand van het bekken. Daar de adembeweging voelen, de wisselende spanning van de ademhalingsspieren. Bij elke inademing het gevoel van expansie geleidelijk laten uitdijen de ruimte in (met gelijktijdige toename van de intensiteit) tot een grens waarin het gevoel oplost. Vervolgens in laten krimpen, naar het denkbeeldige middelpunt terug laten komen, alwaar het in dat punt verdwijnt. Alles - zonder forceren - heel langzaam laten gaan. Alles is in de aandacht opgenomen, je bent "er helemaal bij". Vervolgens je handen voelen en de adem daar naar toe laten gaan. Op geleide van de adem het gevoel (niet de voorstelling) laten uitdijen en inkrimpen. Dan je rechter pols, onderarm, elleboog en rechter schouder en je rechter arm als een geheel. Vergelijk je rechter met je linker arm. Is er verschil in gevoel? Terwijl je met heldere aandacht vanuit je onspannen grondhouding blijft kijken. Hetzelfde met je linker pols, onderarm, elleboog en linker schouder. Je linker arm als een geheel. Je twee armen als een geheel. Je hele romp. Botbesef 33. Weer terug naar het heiligbeen. Invoelen en aftasten. In je aandacht opnemen. Voeling krijgen met het botvlies, dat er aan de binnenkant dicht opligt. Je voorstellen, dat je met je gevoel de ruimte tussen het bot en het vlies ingaat, "erin kruipt". Stukje bij beetje in die minieme ruimte langs de wervelkolom naar boven. Wervel voor wervel aftasten. Bij de aanzet van de ribben (anatomische atlas bestuderen), even boven de lendenen, vanuit iedere wervel bovendien de twee daaruit springende ribben op hun weg naar voren langsgaan. Eerst rechts en dan links. Dan hetzelfde met de borstwervels: ribben uitmondend in het borstbeen. Vervolgens nog weer hoger: van de wervels naar de schouderbladen; van de wervels naar de sleutelbeenderen en de schoudergewrichten, eerst rechts en dan links. 34. De holte van je rechter schoudergewricht inkruipen. Van daaruit op het bot van de rechter bovenarm langzaam naar beneden. Kijk wat er met de tussenruimte tijdens het invoelen gebeurt. Wordt zij ruimer? Met de invoelende waarneming er helemaal bij zijn. Van de bovenarm naar de rechter elleboog, het gewricht in, dan verder langs het spaakbeen en ellepijp, de handwortelbeentjes, middenhandsbeentjes stuk voor stuk langs, evenals de vingerkootjes. Alle armbeenderen als één geheel voelen. Met links vergelijken. Is er verschil in gevoel? Vervolgens de holte van de linkerschouder ingaan. Aftastend komen onder het botvlies en dus op het bot van je linker bovenarm. Op dezelfde wijze doorgaan als bij rechts met het bewuste botbesef langs de gehele linker arm tot en met de vingerkootjes. De twee armen als één geheel voelen. 35. Nu nog het besef van nek en schedel. Bij de knobbel beneden aan je nek de onderste nekwervel ingaan. Er zijn zeven kleine wervels tot aan het achterhoofd. Neem ze achter elkaar in je aandacht op. Vervolgens het achterhoofd, de kruin, het schedeldak en de twee slapen voelend aftasten. Tenslotte het voorhoofd voelen, de oogkassen, de jukbeenderen, het neusbeen, de kaken en het strottenhoofd. Binnenruimte 36. Het bekken als een schaal voorstellen en de binnenranden ervan invoelend aftasten. Zo onstaat er ruimte. Die ruimte als "leeg" voorstellen. Er een tijdje in verwijlen. Wanneer dit binnenruimtebesef voldoende krachtig en helder aanwezig is, dan stukje bij beetje, in cirkels of spiraalsgewijs naar boven, de romp in de aandacht brengen. Ook de romp is leeg, ruimte. Het leegmakend invoelen steeds verder naar boven laten gaan. De borst is leeg en de schouders zijn leeg. Van binnenuit de rechter schouder in, de weg vrijmakend in de rechter bovenarm door de helderheid van het voelend gewaarzijn en het voorstellen van leegte. Spiraalsgewijs langs de binnenkant van de huid naar beneden. Die binnenkant voelen. Het rechter elleboogsgewricht is leeg, evenals de onderarm, pols, hand en de vingers. Rechter arm als één geheel in aandacht opnemen en met links vergelijken. Is er verschil of niet? Wat is het verschil? Vervolgens de binnenruimteoefening doen vanuit het linker schoudergewricht tot en met de vingers. Zijn beide armen nu gelijkelijk leeg? Rest nog het ingaan van de lege ruimte van nek, hals en hoofd. Daarna eventueel voor jezelf herhalen: "mijn lichaam is leeg", "ik ben leeg en doorgankelijk", of in de adempauze onderin de buik alleen het woord "leeg". ONTLUIKEN 37. Elk van de ingebouwde oefeningen - huidcontakt, botbesef, stroombesef, pulseren, binnenruimte, liefdevolle aandacht - is een oefening in aandacht. Zij helpen je in het openen en verruimen, de stabiliteit en de helderheid ervan. Voel je je huid, dan wordt deze gewaarwording door je ontvangende aandacht opgenomen, waardoor deze zich verruimt. De aandacht verliest zich niet in de ervaring, maar blijft vast en onbewogen (vandaar de onbeweeglijke zit) in zichzelf. Voorwaarde is tevens, dat de ervaring zo subtiel, intens en helder mogelijk bewust beseft wordt. Voelend gewaarzijn, daar draait het om. Er is besef van minimale adembeweging. Accent van de adem is daarbij op de uitademing en de adempauze. Soms wordt in die momenten het woord "vertrouwen" herhaald. Bovendien kan de adem in het omslagpunt even worden aangehouden in het tegelijkertijd sprongsgewijs vergroten van heldere aandacht en het door laten breken van ogenblikkelijk besef. 38. Ogen en lichaam zó ontspannen, dat de ogen aan beide zijden vanzelf naar de oren getrokken worden. Het rechter oog naar het rechter oor, het linker oog naar het linker oor, beide bewegingen spontaan en tegelijkertijd. De waarnemende aandacht verplaatst zich hierdoor naar achteren. Je "ziet nu met de oren" en vervolgens vanuit de kruin. Het kan zijn, dat het gezicht tijdelijk een halve glimlach krijgt. De ruimte-voor wordt steeds meer ruimte-ringsom. Tegelijkertijd neemt de helderheid en het direkte contakt met de omgeving - het onmiddellijke gewaarzijn - voortdurend toe. De ogen werden naar de oren getrokken. En daarmee de aandacht. Die aan beide zijden invoelend de oren binnengaat. Zodat de oorschelpen, de gehoorgangen en het binnenoor maximaal in het bewustzijn komen. Dit "bewust in de oren zijn" is luisteren. 39. De luisterende aandacht van de oren - het luisteren naar de stilte om je heen, helpt de kwaliteit verder ontwikkelen - voel je naar de beide schouders gaan. Soms heel concreet: via je oorlelletjes. Je luistert nu met je schouders. Daarbij op de stilte afstemmen. Die overal is, in en buiten je. Een aandacht die de stilte levend maakt. Zodat op een gegeven moment er vanuit de schouders, nek, hart en kruin spontaan een levend luisterende aanwezigheid is ontstaan, een die alle grenzen overschrijdt. Bespeur je een verlangen naar het Onkenbare, je diepste Oergrond, dan kun je op geleide van de adem dit verlangen intensiveren met behulp van een innerlijke fluistering. Je inademing begeleid je dan met "Terug", de uitademing met "in de diepte" en in het laagste punt (de adempauze) fluister je "van mijn Oergrond". "Terug in de diepte van mijn Oergrond" dus. De woorden samen met de adem lichaamsbewust voelen, zo subtiel mogelijk. De fluistering zal in het begin uit het hoofd naar het hart gaan; later zal zij vanuit die diepte zelf opwellen, ontspringt zij aan het Hart zelf. 40. Door het onbeweeglijke zitten, heb je voeling met het ondefinieerbare in en om je heen gekregen. Het onbeweeglijke wordt daarbij tot een eigen kwaliteit, een die je "proeven" kunt. Ervaar je dat, dan wordt het zitten een uiterst subtiel inpassen in deze onzichtbare dimensie. Je helderheid is daarbij tegelijkertijd zo toegenomen, dat het contakt maakt met de helderheid om je heen. Voor het lichaam is er dan "geen plaats meer". Het kan plotseling „wegvallen" als "binnen" met "buiten" samenvalt. Het is de (vreugdevolle) sprong in het Moment. Tegen jezelf zeggen: "Het is prima zo, niets hoeft er meer gedaan te worden". De ruimte is nu gevuld met (je) aanwezigheid. In die aanwezigheid is alles, binnen- en buitenwereld, samengevallen. Alles is simpelweg. Er is uitsluitend helderbewuste aanwezigheid in ogenblikkelijk besef, tegelijk met verlangen tot overgave aan Dat-Wat-Groter-Is. Dat verlangen steeds meer toelaten. 41. (IN BLOEI STAAN) DE VOL-LEDIGHEID VRUCHT DRAGEN 42. Beginnen met een niet geheel lege, maar ook geen volle maag, met tevens een ontledigde blaas en darm. Losse kleding dragen. Je afvragen hoe het met je gesteld is. Hoe je je voelt op dit moment. Ben je helder, vrolijk, moe, somber, aan- of afwezig? Alles bewust toelaten. Gevoelens en gedachten van inzet, acceptatie en overgave door je heen laten gaan. Inzet tot grootst mogelijke helderheid en aandacht. Bereidheid tot totale aanvaarding van alles wat er in jezelf en om je heen is. Jezelf met grote zachtmoedigheid toevertrouwen aan en loslaten in het lichaam, de grond en de ruimte. 43. In meditatiehouding gaan zitten. In lotuszit, halve lotus, in de bijna halve lotus, het laatste met de voeten in contakt met de grond. Of op de knieën, met een kussen tussen de onderbenen of een tussen billen en hielen. Een ongeveer rechte houding aannemen. Handen rusten willekeurig, al of niet in elkaar, in de schoot. Vanaf het begin is alles in aandacht. Bij het gaan zitten bewust zijn van elke beweging. Elke spanning in het lichaam voelen. Alles gaat heel langzaam. Tot jezelf komen. Je vertrouwd voelen met de omgeving. Niets van jezelf verlangen. Tot rust komen, spanning laten afvloeien. Je loslaten, toevertrouwen aan het lichaam in rechte houding en de grond. Voelen dat de "energie" van het hoofd langs het lichaam in de grond vloeit. 44. Ogen half gesloten. Blik rust heel ontspannen in het blikveld: op de grond ongeveer een meter voor je. De blik is ontspannen én vast, hij dwaalt niet af. Het is niet nodig op een bepaald punt te concentreren. Jezelf loslaten in de grond. Met behoud van de rechte rug ontspannen en „met de zwaartekracht meegeven". Wanneer onderlijf zwaarder wordt, het contakt van voeten en benen met de grond systematisch in je opnemen. Eerst het contakt van je rechter voet, dan enkel, onderbeen, knie en bovenbeen. Vervolgens ook links. Totdat je zit als een „berg". 45. Bewust volgen van de adem. Kijken. De adembeweging en de spanningsverandering in het lichaam voelen. Kijken en voelen. Wanneer de aandacht door gedachten afgeleid is, eerst teruggaan naar het grondcontakt, daarna weer naar de adem. Gewaarworden van de adempauze in het buikgebied, het moment tussen uit- en inademing. Op dat moment het woord "rust" herhalen. Alles toelaten en aanvaarden. Niets wegdrukken. Het is okay zoals het gaat. Slikken, kriebel, ongemak, pijn, trillen, tranen of wat dan ook: het is zoals het is, verander er niets aan. Gedachten, emoties, beelden en verlangens laten komen, beseffen en laten gaan. Probeer onbeweeglijk te zitten. In de rust jezelf vinden. Jezelf steeds meer openen voor het lichaam. Gewaarwordingen, gevoelens en sensaties tot je laten komen. Besef krijgen van het lichaam als één geheel. In het moment zijn. Jezelf overeenkomstig openen. Ontkiemen. SLEUTEL TOT LEVEND ZEN 46. De verschillende ingebouwde oefeningen als huidcontakt, liefdevolle aandacht, pulseren, stroombesef, botbesef, binnenruimte en de voorstellingen nemen nooit meer dan ongeveer de helft van het totale zitten in beslag. Zit je vijf en twintig minuten, dan komt na vijftien minuten het punt, waarop je tegen jezelf zegt: "het is prima zo", met aansluitend in heldere aandacht, onbeweeglijk en stil zitten voor de rest van de tijd. Het maakt daarbij niet uit in welke fase van de oefening je op dat moment bent; je bent dan alles wat er verder aan oefeningen in dit hoofdstuk staat vergeten. Bij regelmatig oefenen zul je in dezelfde tijd een steeds groter aantal ingebouwde oefeningen kunnen doen. 47. Je kunt daarbij de volgorde aanhouden, zoals die hier aangegeven staat. Of je wijkt ervan af door een andere volgorde te nemen of bepaalde oefeningen achterwege te laten. Onontbeerlijke basis is echter: het hoofdstukje "Ontkiemen"; de hoofdstukjes "Wortelschieten" en "Ontwikkelen van de stam" en vooral de oefening van huidcontakt. Er zijn verschillende manieren om de volgorde te veranderen. Ten eerste kun je binnen een hoofdstukje de volgorde omkeren. Na de "onontbeerlijke basis" kun je bijvoorbeeld bij het „Wortelschieten" het stroombesef en het botbesef overslaan en de binnenruimteoefening doen. Of de eerste twee later dan nog gedaan worden of niet, staat ter vrije keuze. En bij het „Ontwikkelen van de stam" doe je bijvoorbeeld eerst botbesef en daana de liefdevolle aandacht, enzovoorts. 48. Ook is het mogelijk één bepaalde oefening meteen al voor het hele lichaam te doen. Bijvoorbeeld het huidcontakt niet tot het „Wortelschieten" te beperken, maar deze aansluitend uit te breiden tot het huidcontakt voor de romp, armen en het hoofd. Hetzelfde geldt voor de andere oefeningen. Kies je na de "onontbeerlijke basis" bijvoorbeeld voor botbesef, dan kun je de botbesefoefening voor het hele lichaam doen, te beginnen met de benen en het bekken. Eén oefening dus als voertuig bij achtereenvolgens het „Wortelschieten", „Ontwikkelen van de stam", waarna „Ontluiken", „In bloei staan" en „Vrucht dragen". Aanbevolen! 49. Bij het stroombesef kunnen de circuits van benen en armen langs de rug en via de voorzijde van de romp met elkaar worden verbonden. Twee banen aan weerszijden van de wervelkolom langs de rug naar boven; twee banen langs de borst naar beneden. Naast de reeds genoemde trefwoorden, zijn er ook andere die op zinvolle wijze in de oefening ingepast kunnen worden. Elk woord, dat diep vanuit het innerlijk naar boven borrelt, is geschikt als trefwoord. Meestal voel je dat aan een lichamelijke reaktie: huivering, trillen, traan in het oog, rust, diepe ademhaling of vreugdegevoel. Naast woorden als "vertrouwen" en "rust", blijken ook "kracht", "ruimte", "liefde", "mu", "stilte" en "overgave" vaak zinvol te zijn. 50. Levend Zen is in open, vaste en heldere aandacht zijn, via je lichaam in direkt gevoelscontakt met je omgeving. Een aandacht die zich niet laat meevoeren door wat dan ook. Die gewoon open, vast en helder blijft, wat er ook gebeurt. Voor die aandacht is het in het blikveld zijn, invoelend gadeslaan van de adem (die in het bekken verankerd is) met besef van spanning in de onderbuik, naast het geworteld zijn van benen en bekken in de aarde en van de kruin in de "hemel", de onontbeerlijke basis. Gebeurt er dus van alles, iets waarvan je zeker kunt zijn, dan negeer je dat gewoon. Wat wil zeggen, dat je voortdurend op het lichaam afgestemd blijft. Alles komt en gaat, terwijl je gewoon blijft zitten. 51. De zogenaamde storingen als spanning, pijn, jeuk, afleidende gedachten en lawaai reiken je in feite de helpende hand om de aandacht zó open, vast en helder te houden, dat zij door de eersten niet afgeleid of gestoord kan worden. Steeds weer teruggaan naar het lichaam, daar gaat het om. Dan alleen verruimt de aandacht zich zo, dat de "storingen" - zonder eigen toedoen - toegelaten, beseft en losgelaten kunnen worden. Door de "storingen" te aanvaarden, verruimt de aandacht zich, waarna de eerstgenoemde verdwijnen. Er zijn dus geen "storingen", alles is even welkom, alles is zoals het is. Er is dus niets wat niet in de oefening past. 52. Mocht er pijn zijn, ga dan in bovenstaande zin gewoon door met de oefening. Zou dat niet gaan, dan niet te vroeg opgeven. Ga je met de aandacht terug naar het Wortelschieten, de adem, het blikveld en de rechte houding. Probeer jezelf te ontspannen, jezelf "in de pijn te laten zakken". Is het te hevig, dat kun je nog met de aandacht in de plaats kruipen waar de pijn het hevigst is, om daar de energie invoelend te laten stromen. Is het helemaal hopeloos, dan is verzitten of beëindigen van de oefening natuurlijk altijd mogelijk. 53. Zouden een of meerdere ingebouwde oefeningen helemaal niet "lukken", dan kun je ze ook eerst liggend doen. Je ligt dan zonder kussen en met gestrekte nek op een gelijkmatige ondergrond. Als je door zo te oefenen veranderingen bespeurt, die overeenkomen met de bedoeling van de oefeningen als huidcontakt, stroombesef, botbesef en leegte, dan kun je ze alsnog in het zitten inbrengen. Je beëindigt de oefening door diep adem te halen, in de handen en ogen te wrijven, eventueel de handen in dankbaarheid en devotie bij elkaar te brengen, te buigen en dan langzaam op te staan. Het in aandacht zijn gaat echter gewoon door. VERKLARENDE WOORDENLIJST 54. Huidcontakt - Bewust invoelende waarneming van de huid in contakt met de kleding, de grond, de haren en de lucht. 55. Trechterpunt - Een punt, voorgesteld in het midden tussen anus en geslachtsstreek, waarin het diepste punt van uitademing gevoeld wordt. 56. Verlengen - Je invoelend voorstellen, dat een lichaamsdeel zich verlengt en contakt met iets maakt, doorgaans de muren van de ruimte. 57. Onontbeerlijke basis - Dat wat tijdens het zitten nooit wordt overgeslagen. 58. Blikveld - Grondvlak ongeveer een meter voor je waarin je blik rust. 59. Stroombesef - Bewust ervaren van de warmte- en energiestromen in je lichaam. 60. Botbesef - De spleetvormige ruimte tussen been en botvlies voelend gewaarzijn. "Tot op de botten gaan". 61. Binnenruimte - Aandacht valt samen met een lichaamsdeel, dat als "leeg" voorgesteld en ervaren wordt. 62. Trefwoord - Woord dat je in de adempauze voortdurend in jezelf herhaalt. Om iets in jezelf te verankeren of los te maken. 63. Omslagpunt - Dat kleine moment tussen uit- en inademing, waar even geen adembeweging is, de adempauze. 64. Adembesef - De adembeweging bewust in je opnemen; voelen van de wisselende spanning van de ademhalingsspieren. Een doorgaande beweging waaraan niets veranderd wordt. 65. Aandacht - Bewust open, ontspannen en passief-ontvangend gadeslaan, wakker zijn, besef, bewust zijn. 66. Voelend gewaarzijn - Kijken en voelen, voelen en kijken, gadeslaan. 67. Ruimtebesef - Bewust waarnemen van de ruimte voor, respektievelijk om je heen. 68. Liefdevolle aandacht - Aandacht, liefdevol gevoel, opname en toewijding als één kwaliteit van bewustzijn. 69. Pulseren - Lichaaamsgevoel - al of niet op geleide van de adem - laten uitdijen en in laten krimpen. 70. Onmiddellijke waarneming - Direkt gewaarzijn zonder tussenkomst van gedachten, associaties, oordelen, commentaar, emoties, verlangens etc.: het Hier. 71. Ogenblikkelijk besef - Samenvallen van de aandacht met de ruimte en/of de stilte. Puur bewustzijn en inzicht: het Nu. 72. LITERATUUR K. Graf Dürckheim
"Meditatie, doel en weg", 1981 Ankh Hermes TEXT IS WAITING TO BE TRANSLATED IN ENGLISH © 2000 Copyright by Han
Marie Stiekema |
